Composés d’aliments gras et de boissons alcoolisées, les repas de fêtes sont loin d’être sains et peuvent troubler le système digestif. Comment retrouver une alimentation équilibrée et éliminer ces excès de nourriture? Françoise Deek, diététicienne, nous livre quelques conseils pour retrouver la forme.
Mangez équilibré
Les excès de glucides et lipides pourront être compensés avec des protéines maigres pour réduire les graisses et les sucres encore présents dans notre corps. Mangez de la viande, de la volaille, des œufs et des produits laitiers allégés. En plus de leur pouvoir rassasiant, les protéines permettent d’entretenir et de développer la masse musculaire au détriment de la masse grasse. Evitez les aliments trop gras comme la charcuterie et les fritures et réduisez le sel.
Ne sautez pas des repas
En sautant des repas, on crée dans l’organisme un manque qui l’incite à fonctionner au ralenti, donc à brûler moins d’énergie. On l’habitue à stocker le peu qu’on lui donne. Le petit-déjeuner est le repas le plus essentiel. Il doit comprendre du lait écrémé ou demi-écrémé, un pain complet, du fromage maigre, un concombre, des céréales riches en fibres, de la labneh light et un fruit. Evitez les desserts sucrés et les aliments contenant trop de sucres ou de crèmes pâtissières. Les autres repas doivent comprendre une salade verte à volonté, 90 g de poulet, poisson ou steak grillé avec des légumes crus ou cuits ou 100 g de riz complet, de pâtes ou de pommes de terre.
Préférez le pain complet au pain blanc
Le pain complet est riche en fibres et en sels minéraux. Il contient des glucides. 50% de nos calories quotidiennes doivent être apportées par les glucides. 100 à 150 g par repas contribueront à rééquilibrer l’alimentation. Pour tartiner le pain, remplacez le beurre par une margarine allégée.
Privilégiez les fruits et les légumes
Consommer des fruits et des légumes tous les jours et à chaque repas est essentiel. Evitez toutefois de prendre trop de fruits lors d’un même repas. Et préférez les fruits frais aux jus de fruits sachant qu’un seul verre de jus de fruits équivaut à deux ou trois fruits frais. Les salades vertes contiennent des fibres. Vous pouvez en manger autant que vous voulez. Les légumes et les fruits sont faciles à digérer, riches en minéraux et en fibres et vont stimuler toutes les fonctions d’élimination. Evitez les crudités qui favorisent les ballonnements.
Buvez beaucoup d’eau
Il est très important de boire jusqu’à deux litres d’eau par jour pour vous hydrater. L’eau élimine les déchets et les polluants de notre corps et facilite la digestion. Il est cependant préférable de ne pas boire pendant les repas. Il faut boire au moins trente minutes avant le repas ou trente minutes après le repas. Boire du thé vert permet de faire le plein d’antioxydants. Mais également des tisanes, des bouillons de légumes et des soupes. En revanche, limitez l’alcool et les boissons gazeuses.
Mangez lentement
Il est important de manger lentement et de bien mâcher les aliments. Manger rapidement cause des ballonnements et retarde la digestion. Ça permet également de manger plus et de prendre des calories. Il faut par ailleurs se suffire d’une portion modérée lors d’un repas sans en rajouter dans son assiette. Manger à sa faim mais sans gourmandise.
Evitez le grignotage
Ne pas grignoter entre les repas est essentiel pour garder la ligne. Un fruit permet de se rassasier lorsqu’on a faim. Evitez surtout les desserts et les aliments gras qui sont très caloriques. Vous pouvez cependant vous permettre des petites collations qui comprennent une barre de céréales, quelques noix ou un yogourt light.
Faites du sport
Il est primordial de pratiquer une activité physique trente minutes par jour ou trois fois par semaine à raison d’une heure tous les deux jours. Il est également indispensable de marcher. La marche active la circulation et favorise les échanges organiques.
Suivez le bon régime
Pour être efficace, le régime doit comprendre à la fois des glucides, des lipides et des protéines, mais en quantités inégales. Il faut généralement consommer 45 à 55% de glucides, 35 à 20% de protéines et 15 à 10% de lipides. Il faut enfin compter au moins un mois pour perdre les kilos pris durant les fêtes.
NADA JUREIDINI