Les fêtes s’annoncent et avec elle, un cortège de tentations gourmandes, qui mettent parfois à mal l’équilibre nutritionnel. Les excès peuvent être évités en surmontant quelques pièges alimentaires.
Avec les invitations qui s’enchaînent, difficile de parvenir à gérer la composition de tous les repas. La période des fêtes reste sans doute la plus propice aux excès alimentaires. Avec, à la clé, une baisse de forme, une mine brouillée… Pour éviter de démarrer 2018 du mauvais pied, quelques conseils très simples à appliquer restent de mise. Tout d’abord, il faut prendre le temps de manger en consacrant 20 à 30 minutes à chaque repas, tout en mastiquant bien chaque bouchée pour être rassasié. Cela permet à la fois de réguler le transit et d’absorber plus de nutriments. Ceux qui souffrent de maux digestifs à la suite de repas trop lourds ou trop riches, peuvent recourir à quelques remèdes de grand-mère qui ont fait leurs preuves. Une cuillère à café de bicarbonate de sodium alimentaire diluée dans un verre d’eau corrigera l’acidité gastrique par exemple. Il faut aussi penser à boire beaucoup d’eau, afin d’éliminer de son organisme toxines et déchets.
Pendant les fêtes, le temps passé avec les proches et amis rime souvent avec des apéritifs prolongés, des soirées vin-fromage, des plats copieux et souvent gras, sans oublier l’alcool. Il faut garder à l’esprit qu’une alimentation équilibrée s’apprécie à l’échelle d’une semaine, un excès n’est donc pas condamnable. Ainsi, un simple bouillon de légumes ou une compote peuvent suffire après un repas copieux.
Pour contrecarrer un apéritif qui s’annonce trop gras, avec son cortège de petits fours, canapés et autres biscuits apéritifs qui sont autant de produits gras et salés, on préférera réaliser quelques amuse-bouche et dips fait maison. Au choix, de petites bruschettas, des plateaux de crudités accompagnées de sauces légères, qui ne pèseront pas trop sur la balance.
Côté boissons, il faut garder en tête que l’alcool est très calorique: 1g d’alcool équivaut à 7 kcal (contre 4 kcal pour les sucres et les protéines, et 9 kcal pour les matières grasses). Un verre de vin de 12 cl équivaut ainsi à 85 kcal…
Concernant les repas, pas question de se priver, mais plutôt d’équilibrer les aliments. Par exemple, si le mets principal consiste en une belle pièce de viande, comme une dinde aux marrons ou un magret de canard, on évitera d’en proposer aussi en entrée. Les crustacés et fruits de mer remplaceront dans ce cas un foie gras qui apporte, à titre d’exemple 255 kcal pour 50g. Alors que six huîtres n’apporteront que 60 kcal, tout en couvrant 62% des besoins en oméga-3 et les besoins en zinc pour trois jours. Le calcul est vite fait! Autre alternative, le saumon frais ou fumé, que l’on peut présenter en rillettes sur du pain grillé accompagné d’une salade.
Les plats principaux allégent l’addition calorique tout en restant gourmands. Si la viande reste incontournable, on la choisira dans ce cas plutôt maigre, en optant pour de la volaille. Le canard, malgré son goût savoureux, est trop gras (11,2g de lipides pour 100g). La dinde (1,7g de lipides pour 100g) par exemple, s’associera à merveille aux marrons (voir encadré). Pour l’accompagner, on pourra intégrer des féculents sans oublier une bonne portion de légumes. Le céleri se marie très bien avec les marrons. Quant aux plats en sauce, on tâche de les bannir ou tout au moins, d’essayer des versions allégées. On peut aussi varier les plaisirs en optant pour du poisson, pourquoi pas associé à un mélange de châtaignes cuites avec des échalotes, de l’aneth et du persil. Gourmand sans peser sur la balance.
Pour achever son repas sans s’alourdir davantage, une alternative à la traditionnelle bûche sera de proposer des sorbets, ou une bonne soupe de fruits frais, avec quelques fruits exotiques. Votre estomac vous en remerciera…
Marrons: stars des repas
Vedettes de l’automne mais aussi des repas de fêtes, les marrons constituent une excellente source d’énergie. Ils se consomment aussi bien salés que sucrés, tout en donnant une touche festive aux plats. Source de fibres, le marron en contient 4g pour 100g, ce qui le rend idéal pour être rassasié et lutter contre la constipation. Pauvre en gras, il n’apporte qu’une quantité infime de lipides (1g pour 100g). le marron est également riche en phosphore et apporte une quantité importante de glucides, ainsi que du potassium et du fer. Idéal pour les sportifs. Les intolérants au gluten peuvent le déguster sans souci, car il n’en contient pas. Enfin, ils contribuent au bon fonctionnement du système nerveux grâce à leur composition en folates (B9), vitamine B6 et magnésium. Les personnes allergiques aux noix ou sujettes aux calculs urinaires n’en consommeront pas car les marrons font partie de la même famille.
Huîtres: trésor de bienfaits
Les huîtres recèlent des trésors de bienfaits nutritionnels: ce mollusque favori des tables de fêtes contient des lipides, qui sont pour la plupart des acides gras insaturés (oméga-3). De bonnes graisses qui permettent entre autres, de réduire le taux de mauvais cholestérol et protègent des maladies cardiovasculaires. L’huître est un aliment maigre, mais nourrissant. Très riche en minéraux et en oligoéléments, elle fournit du phosphore, du fer, du cuivre, du calcium ou du zinc. Huit huîtres comblent la totalité des besoins quotidiens en fer chez la femme… les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ou rénale sévère devront toutefois s’abstenir d’en consommer.
Jenny Saleh