Les oméga-3 constituent une catégorie d’acides gras essentiels qui a des effets positifs sur la santé. Selon les études scientifiques, ils protègent le cœur et contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Les oméga-3 sont des graisses essentielles à notre équilibre. Ces acides gras polyinsaturés sont indispensables au fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité. L’idéal est, bien sûr, d’aller chercher les oméga-3 nécessaires directement dans l’alimentation. En particulier dans les poissons gras, comme le saumon. Dans un bon morceau de poisson, il peut y avoir un gramme d’oméga-3. Si on en prend deux fois par semaine, on arrive à environ 300 mg par jour. Selon les experts, on peut éviter une déficience en oméga-3 en prenant 300 à 500 mg par jour. Il existe également des sources d’oméga-3 végétales comme le colza, le lin, les noix ou encore le soja.
Contre la dépression
Selon de nombreuses études, les oméga-3 ont été associés à une diminution de la mortalité globale, avec une baisse du risque de mortalité cardiovasculaire. Veiller à des apports suffisants en oméga-3 est important en prévention. Les chercheurs notent également l’intérêt d’une supplémentation en oméga-3 en cas d’insuffisance cardiaque. D’autres études révèlent, par ailleurs, que les hommes qui mangent le plus de poissons gras, riches en oméga-3, réduiraient d’un tiers leur risque de diabète de type 2 à long terme. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA, DPA, DHA) se trouvent dans les huiles de poissons et les poissons gras: saumon, sardines, maquereaux, harengs. Il est souvent conseillé aux non-végétariens de consommer au moins deux portions de ces poissons par semaine. Les oméga-3 protègent enfin nos neurones, veillent à leur bon fonctionnement et jouent un rôle dans la plasticité cérébrale. Autrement dit, ils préviennent aussi le vieillissement du cerveau.
La dépression est la maladie psychique la plus courante. Selon une étude, manger régulièrement du poisson riche en acide gras oméga-3 aurait un effet bénéfique à long terme sur la santé mentale des femmes. Les résultats de l’étude montrent que 160 femmes (18,8%) et 70 hommes (13,1%) ont vécu des périodes de dépression pendant le suivi. Pour les femmes, la consommation d’une portion supplémentaire de poisson par semaine est associée à une réduction de 6% du risque de nouvel épisode dépressif. Les femmes qui mangent du poisson plus de deux fois par semaine au début de l’étude ont 25% de risque en moins de faire une dépression par rapport à celles qui consomment du poisson moins de deux fois par semaine. L’acide alpha-linoléique (AAL) est de source végétale. Ce type d’oméga est dit «essentiel» car l’organisme ne peut le synthétiser par lui-même. Les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’AAL. Il se trouve dans l’huile et les graines de lin, dans les noix et huile de noix, dans l’huile de canola (colza), l’huile de soya, les margarines confectionnées à partir de ces huiles, ainsi que certains légumes verts. C’est ce type d’oméga-3 qui se retrouve dans les aliments enrichis comme les œufs. L’AEP et l’ADH sont eux dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anguille) ou mi-gras (saumon, flétan, truite saumonée…). Consommer des aliments riches en oméga-3 de source végétale ne répondrait pas complètement aux besoins de l’organisme en oméga-3. Par conséquent, manger du poisson reste important. Des compléments d’huile de poisson sont recommandés pour les gens qui consomment peu de poissons. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de 800 mg à 1 100 mg d’AAL et de 300 mg à 500 mg d’AEP et/ou ADH par jour.
Nada Jureidini